目指せ細マッチョ!自宅で出来て効果抜群な筋トレダイエット法

「細マッチョ」な肉体は男性からも女性からも憧れられます。

ジャニーズの山下智久さんや岡田准一さん、俳優の西島秀俊さんなど一見スリムなのに脱ぐとスゴイ!鍛えられた筋肉が本当に美しいですよね。

 

ジムに行くのはお金がかかるし時間の制約もある。。。

ならば自宅でお金をかけずに都合の良い時間に筋トレをして憧れの細マッチョボディを手に入れましょう!

 

細マッチョになるために

細マッチョとは?

そもそも細マッチョとは、体脂肪率10%前後で筋肉量が45%程度あるスリムかつ筋肉質な体をいいます。

今ぷよぷよの脂肪を蓄えている人はその脂肪を落とさなければ、たとえマッチョになっても細マッチョではなく「ゴリマッチョ」になってしまいます。

 

6つのトレーニング法

脂肪を燃やすために、これから紹介する筋トレの後にランニングやウォーキングなどの有酸素運動を30分以上取り入れてください。

筋トレをして筋肉量がアップすれば基礎代謝がアップするので有酸素運動で脂肪が燃焼しやすくなります。

女性にモテる細マッチョを目指すとき特に鍛えるべきなのは、胸・腹・肩~腕といえます。女性が男性の体を見るときに目がいくポイントです。

 

1.プランク

腹筋の体幹トレーニングです。

つま先を床に立てた状態でうつ伏せになり、掌~肘を床につけて上半身~腰~膝を浮かせます。

お尻が沈んだり浮き過ぎたりしないよう、頭から踵までがまっすぐ一直線になるよう意識して腹筋に力を入れます。床に着けた肘が肩の真下に来るように、また、あごはひいておきます。

正しいフォームで60秒維持できるように、少しずつ時間を延ばしていきましょう。

 

2.シットアップ

いわゆる腹筋運動です。

膝を曲げて、足先をベッドの下などに入れて固定し、両手は胸の前にクロスさせるか耳の後ろあたりに添えて、背中を丸めながら上体を起こしていきます。

息を吐きながらゆっくりと起き、息を吸いながらゆっくりと背中を床に着けていきます。

 

3.クランチ

シットアップと似ていますが、シットアップが上体を完全に起こして腰が床から離れるのに対し、クランチは腰が床から離れません。背中の3分の2くらいのところで腹筋をやめるイメージです。

シットアップ同様息を吐きながらゆっくり上がり息を吸いながらゆっくり戻ります。慣れてきたら上体を上げたところでキープする時間をつくりましょう。

 

4.腕立て伏せ

呼吸は、体を下ろすときに息を吸い、押し上げるときに息を吐きます。目線は前に。

20回1セット、30秒休みをはさんで3セット行いましょう。

 

5.サイドレイズ

ダンベルを持っている人はダンベルを、持っていない人は2リットルのペットボトルを買い物袋に入れたものを2つ用意し、両手に持って、両腕を真横に肩の高さまでゆっくりと上げ、同じ軌道でゆっくり下げます。

 

6.スクワット

上半身ばかり鍛えて下半身が貧弱ではカッコ悪いですよね。

足を肩幅に開き、手は前にまっすぐ伸ばし、ゆっくりと腰を落として太ももが床と平行になったところで3秒キープ。そこからゆっくり元に戻ります。

15回1セットとして1日に3セットを3日に1回が理想です。

 

まとめ

どのトレーニングも量より質が大切です!

やり過ぎると細マッチョを通り越してゴリマッチョになる可能性があります。そして、バランスの良い食事と運動の後の休養もしっかり摂るよう心がけましょう。

目指せ!魅惑の細マッチョボディ!

 

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